膝關節退化可運動嗎？ 骨科醫師：深蹲增加膝關節穩定
楊華偉 副院長
膝關節退化可以運動嗎？醫師這樣說
許多膝關節退化的患者，最常見的疑問就是：
「醫師，我的膝蓋退化了，還能運動嗎？」
很多人以為退化就應該少動，否則會讓膝蓋磨損更嚴重。
但事實上，適度且正確的運動，才是延緩退化、保護關節的重要方法。
手術後蹲不下？其實和「肌力不足」有關
楊華偉副院長指出，門診中常見病患在關節手術後抱怨「蹲不下去」。
這往往不是手術失敗，而是大腿與臀部肌肉力量不足，導致關節缺乏支撐。
膝關節疼痛除了退化、外傷，另一大原因正是「穩定性不足」。
從痠痛到刺痛，膝關節承受不了壓力
長時間走路、上下樓梯或抱小孩，只要稍微多用力，膝蓋就會出現痠痛甚至刺痛。
這些症狀並非單純退化，而是肌耐力下降，讓膝蓋在承受壓力時不堪負荷。
如果沒有積極改善，退化與疼痛只會持續惡化。
醫師診斷：退化不等於不能運動
「不能動」是最大的迷思！
楊華偉醫師強調：運動不但不會加速退化，反而能強化肌力，讓關節更穩定。
特別是重量訓練，可以刺激肌肉肥大，為膝蓋提供更完整的支撐。
最簡單的居家運動建議
不一定要去健身房，在家也能完成的關節強化運動：
1. 深蹲
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雙腳與肩同寬，腳尖自然向前
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下蹲時臀部先向後再向下，膝蓋與腳尖保持一致
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蹲至大腿與地面平行再站起
※ 訓練股四頭肌、臀肌、膕繩肌，全面穩定膝蓋
2. 後抬腿
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採站姿，單腳伸直並向後抬起
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保持身體穩定，雙手可扶牆
※ 強化臀部肌群，改善後側穩定度
● 操作注意：建議下蹲 2 秒、站起 1 秒，每組 12–15 下，重複 3–4 組。
但每個人狀況不同，務必先接受專業評估與指導，才能安全有效。
醫師提醒
膝關節退化不是「少動就好」，而是要透過正確的運動方式強化肌力。
只要建立適合的運動習慣，就能延緩退化，恢復日常生活的行動力。